¿Cómo equilibra el ejercicio nuestras hormonas?
Desde la adolescencia, el cuerpo femenino experimenta constantes cambios hormonales: ciclos menstruales, embarazos, partos y, finalmente, la menopausia. Estos procesos pueden afectar tanto a nivel físico como emocional. Sin embargo, está comprobado que el ejercicio regular ayuda a atravesar estas etapas con mayor energía, estabilidad emocional y optimismo.
El ejercicio como regulador hormonal
El deporte no solo mejora el estado de ánimo, también actúa como un potente aliado para prevenir afecciones asociadas a los desequilibrios hormonales. Por ejemplo, puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis, hipertensión, ansiedad y obesidad, especialmente durante la menopausia. Estudios indican que solo 1 de cada 20 mujeres que practican ejercicio de forma regular sufre sofocos tras la menopausia, frente a 1 de cada 4 entre quienes no se ejercitan.
¿Qué hacer ante el síndrome premenstrual?
Ejercicios aeróbicos como caminar a paso ligero, correr, montar en bicicleta o nadar, son eficaces para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. La clave es la constancia: se recomienda practicar al menos 30 minutos de ejercicio, tres o cuatro veces por semana, no solo durante los días del síndrome.
Además, algunos ejercicios específicos pueden ayudar a aliviar la tensión pélvica. Un ejemplo sencillo: tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y separadas, eleva la pelvis contrayendo los glúteos. Mantén la posición durante 10 segundos y repite hasta 10 veces.
Menopausia y actividad física
Durante la menopausia, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen drásticamente. Para contrarrestar sus efectos, es recomendable realizar ejercicio aeróbico —como nadar o montar en bicicleta— tres veces por semana durante al menos 30 minutos. También es beneficioso incorporar entrenamiento con pesas ligeras y prácticas que mejoren la flexibilidad, como pilates o yoga.
¿Por qué las personas activas metabolizan mejor?
Aunque los alimentos afectan igual a todas, el ejercicio habitual mejora la capacidad del cuerpo para metabolizar las grasas. Esto se debe a un aumento de la actividad lipolítica —la quema de grasa—, regulada por hormonas que se ajustan con la práctica deportiva continua.
Hormonas y cáncer de mama
Algunos estudios han observado que ciertas mujeres con cáncer de mama presentan niveles elevados de estrógenos. La buena noticia es que el ejercicio puede ayudar a reducir estos niveles hormonales. Además, cada mujer tiene una configuración hormonal predominante que influye en la distribución de la grasa corporal, lo que sugiere que el tipo de entrenamiento ideal puede variar según el perfil hormonal.
¿Qué tipo de entrenamiento te conviene según tus hormonas?
Mujer atlética (predominio de andrógenos)
Tienen hombros, pecho y cintura anchos. Para estilizar la figura y reducir grasa, son recomendables los ejercicios aeróbicos.
Mujer con curvas (dominancia de la glándula pituitaria)
Estas mujeres suelen tener hombros anchos, caderas marcadas y abdomen prominente. Requieren fortalecer el abdomen y mejorar la postura.
Cuerpo tipo pera (predominio de estrógenos)
Con caderas pronunciadas y parte superior más pequeña, necesitan fortalecer el tren superior para equilibrar su figura y estilizar la silueta.
Mujer de estructura delgada (predominio de hormona tiroidea)
Con metabolismo rápido y estructura ósea pequeña, se benefician especialmente del entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular y marcar curvas.
